Come o que sentes

Para facilitar a pesquisa de todos os que possam estar interessados nesta dieta, criei um documento (PDF) que podem puxar, onde se encontra um sumário das técnicas que desenvolvi para esta primeira dieta que parece funcionar comigo.

 

Clique nesta ligação para aceder a esse documento.

 

Se clicar nesta segunda ligação, poderá puxar a Calculadora Calórica que eu utilizo para programar as minhas refeições. Perceberá melhor como funciona se ler o documento anterior. Vai necessitar do Office ou Open Office (ou coisa assim) para abrir isto.

 

 

Usem e abusem desta informação. Distribuam estas coisas à vontade. É a minha insignificante contribuição para um mundo melhor.

E se acharem que teve utilidade para vocês, digam qualquer coisa. É sempre bom saber.

Cumprimentos deste lado.

André de Novais

 

Olá a todos(as)!

Nunca pensei que o que pudesse vir a ser uma espécie de "diário dietético" viesse a ser tão seguido, pelo menos a ver pela quantidade de emails que recebi.

Um pedido de desculpas a todas as pessoas que enviaram mensagens e não receberam respostas. Há um motivo válido para isso ter acontecido. Troquei de computador há quase um ano, e algumas contas de email ficaram esquecidas no computador antigo. Sorry about that!

Bem, em todo o caso, eis as novidades:

- engordei alguns quilos, pois claro! Embora não o suficiente para ter estragado o trabalho todo. E o peso já está a sair novamente. Estou naquela parte da curva descendente em que os resultados se tornam visíveis e a confiança vai aumentando;

- a minha dieta está mais afinada em relação à filosofia anterior (aí mais para baixo). Tenciono criar um post nos próximos dias, onde falarei das simpáticas afinações que me têm facilitado mais a perda de peso;

- vou responder a todas as pessoas que me enviaram mensagens e dirigi-las para aqui. Se alguém ainda estiver interessado, entrem em contacto por email e peçam-me a folha de cálculo Excel com os valores calóricos dos alimentos;


Cumprimentos a toda a gente. E até já.

Pequeno update para informação sobre o peso na manhã de hoje: 115 kg!

A mítica barreira dos 115 kg foi atingida!
Portanto, segundo os meus cálculos, como estou quase a fazer 33 anos, vai fazer 15 anos que não tinha este peso!

É uma sensação realmente fantástica!
Achei que tinha de comemorar decentemente, e então fiz gazeta (é o que dá ser patrão) e fui gastar dinheiro para o El Corte Inglés. Lá descobri um par de calças que me ficam a matar!
Umas Lee (não é que eu perceba de marcas, mas as sacanas das calças ficam mesmo bem!).

Não é que esteja propriamente elegante, claro. Mas essa situação aproxima-se a passos largos.

E agora desculpem-me, mas tenho de voltar ao quarto e observar-me um pouco mais no espelho alto. É que, aparentemente, nasceu-me um rabo delicioso por baixo das banhas! ;-)

Cumprimentos a todos e todas!

(leia os 4 ou 5 posts anteriores para perceber do que é que se está aqui a falar)

Esta dieta é a toda a prova? Funciona mesmo?

Antes de mais, e porque tenho recebido alguns emails (com dúvidas e encorajamento), gostaria de deixar aqui a ressalva de que não estou a vender dieta nenhuma. Não sou nutricionista nem psicólogo nem médico. Sou um gajo curioso, que estava com peso a mais há uns meses, e que foi em busca de informação e descobriu uma forma de fazer dieta que faz sentido para si.

No meu caso tem funcionado. Perdi 26,3 kg em seis meses.

Mas isto não quer dizer que seja o ideal para toda a gente! Talvez isto não seja a forma mais apropriada de fazer dieta. Eu não tenho problemas de saúde. Se você tiver diabetes ou outra doença qualquer, o melhor é consultar um nutricionista ou endocrinologista.

Mas se você for como eu e tiver peso a mais há uma carrada de tempo, então provavelmente está-se nas tintas para as quantidades de hidratos de carbono, glícidos e merdas dessas.

Essa será a segunda fase da minha dieta. Primeiro quero perder peso, ficar mais elegante, tirar aquilo que tenho a mais do meu corpo e sentir-me melhor comigo. Por isso só me estou a preocupar com as energias e valores calóricos.

Daqui para uns meses, quando tiver perdido os almejados 43 kg (já não falta tudo), então aí logo me preocupo com níveis de sódio e carbohidratos. Ou seja, agora quero que o peso saia. A parte cuidada duma alimentação considerada saudável sob diversos standards médicos pode vir depois.

E por enquanto não tenho razões de queixa. O nome deste blog continua a viver o seu nome "Come o que sentes". Não há alimentos proibidos. Há é níveis calóricos proibidos. Leia os posts anteriores para perceber porquê.

Por isso é que nenhuma dieta dependente de força de vontade funcionou comigo no passado. Era sempre uma espécie de missão. Terminada a missão, voltava tudo ao mesmo.

Agora não há nada proibido. Posso comer Haagen-Dazs ou McDonalds. Tenho é de contar as calorias e não as deixar passar determinado valor. (isso explica que comendo McDonalds ou Haagen-Dazs, provavelmente significa que não comerei muito mais nesse dia. Mas é um preço pequeno a pagar para poder continuar a comer aquilo que gosto)

No final da história, tudo isto é matemática.
Se consumirmos mais energia do que aquela que queimamos, vamos criar reservas (camadas adiposas, banhas, pneus).
Se queimarmos mais do que aquilo que consumimos, vamos perder.
Não pode haver conta mais simples que esta.

Nos posts anteriores encontram-se as fórmulas calóricas que o ajudarão a determinar a quantidade de calorias que o seu corpo queima normalmente.

E só terá de saber quais as quantidades calóricas de cada alimento que consome, coisa que poderá saber olhando para os rótulos dos produtos embalados e consultando sites e livros com listas calóricas.

A informação está ao dispor de quem quiser.
E o método parece funcionar. Comigo tem funcionado

A partir daqui, experimente por sua conta e risco.

Até já.

(caso tenha aterrado aqui agora, leia os 3 ou 4 posts anteriores para se orientar melhor)

No post anterior, utilizei uma fórmula - aparentemente utilizada por médicos e nutricionistas (a acreditar no que descobri na net) - e cheguei à conclusão, com os devidos arredondamentos e margens de erro, que ando a consumir pelo menos 2280 kcal por dia.

O meu objectivo, portanto, é não me alimentar de mais de 1200 kcal por dia. Ou, vá lá, 1500 kcal. Assim, perco pelo menos 1000 kcal por dia.

Porquê?

Ora se o meu corpo consome naturalmente 2280 kcal, se eu só lhe dou 1200, onde é que ele vai buscar as 1080 kcal que lhe faltam? Às reservas, claro está! E é isso que eu quero.

Em termos de peso, 1 kg é aproxidamente igual a 8000 kcal. Ou seja, se eu perder 1000 kcal por dia, então vou perder 1 kg ao fim de 8 dias. (na prática, tenho estado a perder mais, mas isso é outra história)

E como é que eu descubro o valor calórico dos alimentos?

Quase tudo o que compramos tem o valor calórico lá inscrito, normalmente por 100 gramas.
Eventualmente precisarão de fazer as vossas contas e tomar nota.

Ora reparem:

Eu gosto de comer Corn Flakes. Diz a embalagem que o valor calórico daquilo é de 230 kcal por 100 grs. Mas eu não como doses de 100 grs. Que dose é que eu como? Simples. Peguei na tigela, espetei com ela numa balança de cozinha (se não têm uma balança de cozinha, comprem-na seus forretas!), ajustei a agulha da balança para começar no zero (para não contar com o peso da tigela) e meti a quantidade normal que costumo meter.

No meu caso, enchi a tigela, e o valor que acusou foram 40 grs.

Logo, se os Corn Flakes têm um valor calórico de 230 kcal/100 grs, então 40 grs terão... (regra de 3 simples... calculadora)... 92 kcal!

E pronto. Cada vez que começo o dia com uma tigela de Corn Flakes, só tenho de somar estas 92 kcal às calorias do leite que lá ponho (88 kcal, no meu caso, usando o mesmo procedimento), acrescentar as calorias das duas colheres de açúcar mascavado que lá ponho também (32 kcal), e dá-me um resultado de 212 kcal. Foi esse o valor calórico do meu pequeno-almoço.

Façam isto para tudo o que comem, e têm uma ideia da quantidade de calorias que estão a absorver.


Então e aqueles alimentos (carne, peixe, etc.) que não têm o valor calórico lá escrito?

Há inúmeros sites na net que têm os valores calóricos de tudo e mais alguma coisa. Façam uma busca no Google com as palavras "valores calóricos alimentos" e salta-vos à vista trinta sites diferentes com as mesmas informações. Se quiserem ser mais precisos, comparem a informação de vários sites. Normalmente, se a mesma informação aparecer em vários sites diferentes, talvez seja de confiar.

No meu caso, procurei informação na net e comprei um livro escrito em Português ("O Guia de Calorias, Hidratos de Carbono e Colesterol", Martha Schueneman, editora Livros e Livros). Cruzando informação dum lado e do outro, eventualmente comecei a acumular informação calórica sobre todas as coisas que gosto de comer.

E assim posso controlar melhor aquilo que entra, já sabendo o que é que queimo normalmente.

======

Na prática, porque não quero andar a consultar estas coisas num caderno, criei uma folha de cálculo em Excel onde tenho descritos os alimentos que como, as doses e os valores calóricos. Vou lá colocando tudo o que fui comendo ao longo do dia, e o somatório das calorias aparece na parte de cima.

Se alguém quiser, posso fornecer essa calculadora. Enviem-me um email. Precisam do Excel ou OpenOffice ou Neoffice ou coisa assim para abrir aquilo.

Atenção, essa folha de cálculo tem descritos os alimentos e doses que fazem sentido para mim. Não tem tudo o que anda aí. No entanto, podem sempre trocar os nomes (e ajustar os valores calóricos) pelas coisas que costumam comer e que fazem sentido para vocês.

Pegando no tema do post anterior, e de acordo com a informação que apanhei de vários sítios, chegamos a uma solução básica para o problema do peso:

Se conseguirmos saber o valor calórico das coisas que comemos e se conseguirmos saber quantas calorias é que o nosso corpo queima normalmente, então podemos conjugar uma coisa com a outra e perder peso.

Antes de mais, convém referir que todos nós queimamos centenas e centenas de calorias diariamente. Não tem a ver com exercício (embora o exercício ajude a queimar mais e aumente o ritmo metabólico). Apenas pelo simples facto de estarmos vivos, o nosso corpo já queima muito (fenómenos musculares, respiratórios, trocas gasosas, sangue a circular, etc. O nosso corpo é uma fábrica que não pára).

Quantas calorias é que queimamos?
Pois isso é o que vocês têm de descobrir. Peguem numa máquina de calcular e coloquem os vossos valores.

Eis as fórmulas:

Se você for homem, use a seguinte fórmula:

66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cms) - (6,8 x idade em anos)

Se você for mulher, use a seguinte fórmula:

655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cms) - (4,7 x idade em anos)

Estas fórmulas vão dar um valor ao qual vamos retirar 5% para dar uma tolerância de erro. Afinal, trata-se duma fórmula. Não é uma ciência perfeita adequada a todos os casos individuais. E não me perguntem porque é que ela funciona assim. Só sei que é um instrumentos que os nutricionistas usam, pelo menos a ver pela quantidade de vezes que a aparece na internet.

O meu exemplo

Vamos ilustrar a fórmula com o meu exemplo:

Idade: praticamente 33 anos (32,8 anos, pronto)
Peso actual em kg: 117,2 kg
Altura em cms: 192 cm

Usando então a fórmula masculina:

66 + (13,7 x 117,2) + (5 x 192) - (6,8 x 32,8) = 2409 (arredondado)

Subtraindo os tais 5% de margem de erro = 2288,55 (que vou arredondar para 2280)

Ou seja, o meu corpo, pelo simples facto de existir, queima diariamente cerca de 2280 kcal.
Se eu fizesse exercício e tivesse um estilo de vida pouco sedentário, então é natural que queimasse mais que isto (provavelmente acrescentaria 5% ao valor total, em vez de subtrair). Mas prefiro fazer um cálculo por baixo e ter a certeza que pelo menos as 2280 calorias saltam fora todos os dias.

Portanto, se eu mantiver o meu consumo diário de calorias até às 1500 kcal, isso quer dizer que vou perder um mínimo de 700 calorias/dia. Independentemente do que quer que coma. Posso comer um Big Mac, Coca-cola e gelado. Mas se isso chegar às 1500 kcal (e não deve andar longe...), então não como mais nada. E perdi peso dum dia para o outro. É só matemática.

====
Eis um outro exemplo, desta vez feito a uma amiga minha:

Idade: 34 anos
Peso actual: 51 kg
Altura: 164 cm

Usando a fórmula feminina (por algum motivo é diferente para as mulheres) e substituindo os valores nos sítios certos:

655 + (9,6 x 51) + (1,8 x 164) - (4,7 x 34) = 1280 kcal

Tirando os tais 5% de margem de erro = 1216 kcal

Ou seja, a minha amiga Clamionilda (não é esse o nome dela, calma!), queima pelo menos 1200 calorias por dia.
Portanto, se ela quiser perder peso, só tem de consumir menos que isso.
Se quiser ganhar (e bem falta lhe fazia, que aquilo não é rabo que se apresente...), então só tem de consumir 1500 ou mais.


Agora, se tivessemos uma forma de medir as calorias daquilo que comemos.... (e temos! Post seguinte)

Como não tenho vindo aqui com frequência, os (eventuais) leitores não se vão aperceber que houve uma estagnação na minha dieta algures durante o mês de Novembro.

Foi então que tive de me socorrer de informação que tirei de sites de nutrição na net e um livro que adquiri.

Troquei um pouco as voltas à dieta (mantendo alguns pressupostos), e dado que está tudo a funcionar tão bem, cheguei a algumas conclusões interessantes que gostaria de partilhar.

Os pressupostos básicos

1. Todas as comidas e alimentos têm um valor calórico.

2. Todos nós consumimos calorias para sobreviver. Uns consomem mais, outros menos, dependendo duma variedade de factores (sexo, idade, altura, peso, estilo de vida, etc.)

3. Se absorvemos menos calorias do que aquelas que queimamos, vamos perder peso. É matemático.

4. As maiores refeições devem ser absorvidas naquelas alturas do dia em que teremos tempo de sobra para as queimar. Logo, ao pequeno-almoço e almoço (e decrescendo de "tamanho" até ao fim do dia)

Portanto, o que é que nos dava jeito saber para fazer alguma coisa disto?

Dava jeito saber o valor calórico dos alimentos, saber quantas calorias é que o nosso corpo consome duma forma natural diariamente, e equilibrar as refeições caloricamente ao longo do dia para ter o cuidado do valor final das calorias consumidas ser inferior ao valor total de calorias que queimámos.

Não é muito confuso, pois não?

Mais sobre isto nos posts seguintes (podia escarrapachar tudo no mesmo post, mas depois a minha atenção pode ser desviada para outra coisa qualquer e ficava o post por publicar durante mais umas semanas...).

Faço actuais as primeiras palavras do post anterior. Não tenho vindo aqui deixar notícias, mas isso não significa que a dieta se tenha desleixado. Muito pelo contrário. Tem estado tudo a correr muito bem. E com algumas revoluções que passo a explicar.

Hoje, após a sessão de pesagem matinal nos boxers do costume (não são sempre os mesmos, naturalmente. Eu uso roupa lavada, ok?): 117,2 kg!

Ando fascinado com isto! A sério que ando.

Estou prestes a fazer 33 anos e todas as dietas que tentei ao longo da vida falharam grandemente. Nalguns casos, a perda de algum peso deixou-me contente durante uns tempos. E depois o padrão repetia-se. Ficava contente por ter perdido uns quilitos, o que me dava a liberdade para comer qualquer coisa. E se comia qualquer coisa de manhã, porque não fazê-lo à tarde e à noite? Enquanto o diabo esfregava um olhito, já tinha caído novamente naquele padrão de "amanhã é que regresso à dieta a sério!". E tudo se lixava novamente.

Esta dieta está a funcionar porque não depende da força de vontade, ao contrário das outras.

E introduzi algumas alterações, provenientes do conhecimento que entretanto fui adquirindo em sites na net e livros de nutrição. Esse é o tema do próximo post.

Para já, estou muito contente!
Uso camisolas que não usava desde os meus 20 anos, tem sido um prazer ganhar dinheiro em roupa nova e as reacções de amigos e familiares que já não me viam há uns tempos são unânimes ao reparar que estou diferente.

Comecei com 143,5 kg, o que significa que perdi 26,3 kg desde o dia 22 Julho. Ou seja, praticamente 26 kg em 6 meses, o que dá uma média de 4,3 kg por mês. Nada mau.

E tudo isto está a custar cada vez menos, o que é mais engraçado ainda! Mais sobre os novos termos da dieta nos próximos posts. Se a experiência que eu estou a ter conseguir ajudar mais alguém, já terá valido a pena escrever sobre isto.

O facto de ter deixado este blog um pouco ao abandono (para não dizer completamente ao abandono), não significa necessariamente que a dieta tenha ido para o galheiro.

Ah, não senhor!
Estou neste momento com 125,5 kg!!!

É verdade, o raio da dieta tem funcionado. E o peso tem saído.
Porque é que não venho aqui contar isso, então?
Bem, talvez porque quase ninguém (para não dizer ninguém) deve andar a ler este blog.
E em segundo lugar, porque me fartei de vir para aqui introduzir valores e planos dietéticos todos os dias.

Preto no branco, a dieta está a funcionar muito bem. Não sinto que esteja em modo de regime. Continuo a comer de tudo. E já perdi 18 quilos desde o início.

Sinto-me bem, sinto-me mais leve, sem dúvida que me levanto muito mais facilmente do sofá ou da cama (ou onde quer que esteja deitado, embora novamente caia dentro dessas duas peças de mobília...), isto para não falar do sexo que está a ganhar outra dimensão (literalmente uma dimensão mais dócil... :-)

Portanto, prometo vir aqui de vez em quando actualizar o blog. Até para que ele ateste o sucesso da forma como tenho estado a viver a minha alimentação nas últimas semanas.

Ainda tenho um caminho longo a percorrer. No entanto, já foi 18 quilos mais longo. E agora, aí vou eu lançado para os próximos 18! :-)

Os balanços falam por si. Eis as perdas registadas ao longo das últimas semanas/mês:

Semana 1: 142,5 kg > 139,0 kg

Semana 2: 139,0 kg > 136,6 kg

Semana 3: 136,6 kg > 134,9 kg

Semana 4: 134,9 kg > 134,0 kg

Semana 5: 134,0 kg > (por apurar)

==========

Paradigmas

Paradigma parece ser a expressão correcta para definir os aspectos menos quantificáveis duma dieta. Não sei como é que os nutricionistas se referem a estas coisas, se é que existem expressões para isto.

A que é que me refiro quando falo em paradigmas? Falo das formas novas com que vamos olhando para o nosso corpo à medida que uma dieta (bem sucedida) vai ocorrendo.

Exemplo: quando comecei a dieta estava inchado e obeso. Passados apenas três quilos, estava mais desinchado e os polos 4XL já me assentavam melhor. Ou seja, perdi apenas 3 quilos, mas já sentia diferenças e olhava para o corpo de outra forma. Aí poderei dizer que se deu a primeira mudança de paradigma. No paradigma anterior eu olhava para mim como um obeso. No segundo paradigma, já olhava para mim como não tão obeso.

O terceiro paradigma deu-se há cerca de duas semanas, quando reparei que os polos 3XL já me ficavam tão bem e tão folgados como os polos 4XL estavam quando entrei no segundo paradigma. Nessa altura, já não olhava para mim como não tão obeso, mas sim como alguém a ficar em forma.

Um paradigma, portanto, é o que ocorre naquele dia em que nos levantamos e nos apercebemos que há qualquer coisa diferente em nós. Talvez a barriga um pouco mais lisinha, ou o pneu ligeiramente levantado. E não tem muito a ver com a perda de peso, aparentemente. Tem mais a ver com uma espécie de "perda de peso psicológico".

Outro exemplo. Hoje entrei no meu quarto paradigma. Assim que acordei, lancei as mãos à barriga (quando ainda estava deitado). Como faço isso todas as manhãs (quando não me ocorre lançar a mão um pouco mais abaixo, mas isso é outra história...), tocar na barriga é um instrumento de medida para avaliar o volume corporal. Não tão preciso como uma balança, mas mais intuitivo.

Dirigi-me então à casa-de-banho, fiz a rotina higiénica do costume, e pesei-me. Pesava apenas menos 300 gramas do que ontem. Mas foi a diferença necessária para mudar de paradigma e sentir o meu corpo diferente. Parece que a barriga ficou mais pequena dum dia para o outro. Quase que aperto mais um furo no cinto à vontadinha.

No passado, uma situação destas seria uma carta branca para avacalhar o resto do dia, comendo o que me apetecesse, debaixo da filosofia de "que se lixe! Já que perdi este peso todo...".
Felizmente que o ser humano tem a capacidade de aprender. E se o ser humano consegue isso, também eu consigo! (não é que eu não seja humano. Mas às vezes acho que o mundo se esqueceu de mim nas estatísticas...)

Por isso, vou controlar-me mais hoje, e deixar o almoço do Osaka para amanhã. O que até vem a calhar, porque o Markl não pode hoje, e está um tempo da treta. Um almoço de convívio tem mais piada com tempo solarengo.

Os pontos a reter aqui são os seguintes:

1. Uma mudança de paradigma não significa necessariamente uma perda de peso substancial dum dia para o outro. O que significa que não é preciso perder muito para mudar. Pode acontecer já amanhã.

2. Uma mudança de paradigma deve ser usada para obter mais motivação ainda. Porquê? Porque se trata dum estímulo (ou resultado ou consequência) positivo. Logo, usá-lo como desculpa para cometer um estímulo negativo parece um contra-senso. Baralha-nos a cabeça. Se fizemos uma coisa bem, não estraguemos o resultado. Dêmos outro prazer a nós mesmos. Hoje à tarde vou sair uma hora mais cedo e vou até ao rio, em Belém, dar uma voltinha a pé, e a seguir vou ao cinema novamente. Porquê? Porque me portei bem e mereço fazer qualquer coisa que gosto. Mas não vou comer mais. A minha cabeça já foi suficientemente fodida ao longo dos anos para eu precisar de a lixar mais ainda.